嘿，各位姐妹！是不是每次站在镜子前，看到自己那微微隆起的小肚腩，心里就犯愁？穿衣服不好看，连自信心都跟着受影响。别着急，今天就给大伙分享腹部减肥的 10 个最佳运动，只要坚持练，跟小肚腩说拜拜不是梦！
卷腹：经典中的经典
动作要领
卷腹这动作看似简单，实则有不少讲究。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚平放在地面，双手轻轻放在头两侧。注意哦，双手可别用力拉脑袋，不然脖子得疼。接着，用腹部力量把上半身慢慢抬起来，感受腹部的收缩，到最高点的时候稍微停顿一下，再缓缓放下。全程要保持腹部发力，而不是靠手臂和脖子使劲。效果显著
卷腹可是锻炼腹部肌肉的 “扛把子”，主要针对腹直肌。长期坚持做卷腹，能有效增强腹部肌肉力量，让腹部变得紧实。有数据显示，每周坚持做 4 次卷腹训练，每次 3 组，每组 15 - 20 个，坚持两个月，腹部赘肉平均能减少 1 - 2 厘米。我自己刚开始做的时候，一组只能做 10 个，还累得气喘吁吁，坚持了一段时间后，一组能轻松做 20 多个，而且明显感觉腹部变紧了。平板支撑：核心力量的考验
标准姿势
双手撑地，与肩同宽，手臂垂直于地面，双脚脚尖着地，双腿伸直，身体从头到脚保持一条直线，就像一块平板一样。腹部要收紧，千万别塌腰或者撅屁股，不然可就白费力气了。刚开始可能坚持不了多久，但别灰心，多练习几次，时间就能慢慢延长。全方位锻炼
平板支撑可不光锻炼腹部，它对整个核心肌群，包括腹横肌、腹内外斜肌等都有很好的锻炼效果。通过平板支撑，能增强核心稳定性，让身姿更挺拔。我有个朋友，长期久坐办公，有点含胸驼背，后来坚持每天做平板支撑，不仅腹部赘肉少了，身姿也变得更笔直，气质都提升了不少。仰卧抬腿：腹部的 “提拉术”
动作步骤
平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向下。双腿伸直并拢，慢慢向上抬起，直到与地面垂直，然后再缓缓放下，但别接触地面哦。这个动作要控制好节奏，太快容易借力，达不到锻炼效果。塑造平坦小腹
仰卧抬腿能有效锻炼下腹部肌肉，帮助消除下腹部的赘肉。坚持做这个动作，能让下腹部变得更加平坦。有位健身达人分享经验说，她每天做 3 组仰卧抬腿，每组 15 个，坚持了三个月，下腹部的松弛感明显改善，穿紧身衣服都好看多了。俄罗斯转体：侧腹的 “克星”
具体做法
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚离地，身体微微向后仰，保持平衡。双手握住一个哑铃或者其他重物，然后左右转动身体，将哑铃从身体一侧移动到另一侧，转动时腹部要用力。侧腹塑形
俄罗斯转体主要针对侧腹部肌肉，能有效减少侧腹部的赘肉，让腰线更加明显。我尝试这个动作的时候，一开始转得很费劲，而且感觉侧腹部特别酸，坚持一段时间后，侧腹部的力量增强了，赘肉也少了一些。波比跳：全身燃脂带动腹部
复杂但高效
波比跳动作有点复杂，先做一个深蹲，双手撑地，然后双脚向后跳，变成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑后，双脚再跳回原来位置，最后向上跳起。这一连串动作下来，能让全身都动起来。整体减脂
波比跳是一种高强度的全身运动，能快速提高心率，消耗大量热量。因为全身都在动，腹部自然也跟着参与其中。据研究，10 分钟的波比跳消耗的热量相当于 30 分钟的慢跑。坚持做波比跳，不仅能瘦腹部，还能让全身都瘦下来。我有个同事，通过坚持做波比跳，三个月瘦了 10 斤，腹部赘肉也少了很多。仰卧屈膝收腹：精准打击腹部
动作详解
平躺在瑜伽垫上，双手放在头两侧，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行。接着，用腹部力量将上半身抬起，同时双腿向胸部靠拢，感受腹部的强烈收缩，然后再慢慢放下。深度锻炼
仰卧屈膝收腹能更精准地锻炼腹部肌肉，尤其是腹直肌的下部。这个动作对消除腹部深层的脂肪很有帮助。有个健身教练建议，每周做 3 - 4 次仰卧屈膝收腹训练，每次 4 组，每组 12 - 15 个，坚持一段时间，腹部会有明显变化。登山跑：快速燃脂瘦腹
动作示范
双手撑地，与肩同宽，呈俯卧撑姿势，双腿交替快速向胸部靠拢，就像在登山一样。注意保持动作的连贯性和节奏，速度越快，效果越好。高效燃脂
登山跑是一项高效的有氧运动，能在短时间内快速提高心率，燃烧大量脂肪。腹部在这个过程中也不断发力，帮助稳定身体。我每次做登山跑，几分钟下来就气喘吁吁，但能明显感觉到腹部在发热，这就是在燃烧脂肪啦。臀桥：腹部与臀部双赢
操作方法
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚与肩同宽，双手放在身体两侧。慢慢抬起臀部，直到肩、髋、膝在一条直线上，然后保持几秒钟，再缓缓放下。这个动作看似简单，却能同时锻炼腹部和臀部。多部位受益
臀桥不仅能让臀部变得更翘，还能锻炼到腹部的下部分肌肉。通过增强腹部和臀部的肌肉力量，能改善身体的姿态，让整个人看起来更有精神。我坚持做臀桥一段时间后，发现不仅臀部变挺了，腹部也紧致了一些。反向卷腹：下腹部的专属训练
动作要领
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。然后，用腹部力量将双腿慢慢向上抬起，同时臀部也跟着离开地面，尽量将双腿靠近头部，再缓缓放下，但不要接触地面。下腹部塑形
反向卷腹专门针对下腹部进行训练，能有效消除下腹部的赘肉，让下腹部更加平坦。很多人做了一段时间反向卷腹后，都反馈下腹部的松弛问题得到了明显改善。空中蹬腿：躺着也能瘦腹
动作演示
平躺在瑜伽垫上，双手放在头两侧，双腿抬起，在空中做蹬自行车的动作。左腿向前蹬，同时上半身向右扭转，反之亦然。这个动作要保持匀速，注意腹部的发力。综合锻炼
空中蹬腿能同时锻炼腹部的腹直肌、腹内外斜肌等多个部位，是一个综合性很强的腹部减肥运动。坚持做空中蹬腿，能让腹部肌肉得到全面锻炼，从而达到瘦腹的效果。我自己每天晚上睡觉前都会做几组空中蹬腿，感觉既放松又能瘦腹，一举两得。要想减掉腹部赘肉，光知道这些运动还不够，还得坚持练。每个运动都有它独特的效果，大家可以根据自己的情况选择适合自己的运动组合，再配合合理的饮食，相信小肚腩很快就会跟你说再见啦！本文链接：http://www.xihao.site/showinfo-7-40167.html必看！腹部减肥的 10 个最佳运动
