穿无袖衣服时总要把手臂往里缩？
蝴蝶袖（就是大臂后面那坨晃动的肉）绝对是很多女生的噩梦。别担心，这5个在家就能完成的训练动作，坚持4周就能看到明显变化。作为一个曾经被蝴蝶袖困扰、现在敢穿吊带裙的人，这套方法真的有效！
先说重点：
不需要器械（矿泉水瓶就能替代哑铃）
每天只需15分钟
适合各种基础的新手
1. 跪姿俯卧撑（打造整体线条）
怎么做？
膝盖着地，双手比肩略宽
身体保持直线，慢慢下压
胸部尽量靠近地面，再推起
次数：12个/组，做3组
常见错误：
屁股抬太高（想象身体是块木板）
下落时肩膀超过手肘（容易伤肩）
个人心得：
刚开始做不起来很正常，可以先从靠墙俯卧撑开始练。我第一个月只能做5个，现在一口气能做20个！
2. 颈后臂屈伸（专攻拜拜肉）
怎么做？
坐椅子上，双手撑在椅子边缘
臀部悬空，慢慢下压
用手臂力量把身体推回原位
次数：10个/组，做3组
升级版：
把腿伸直增加难度（小心别滑倒）
小技巧：
这个动作特别适合边追剧边做，我通常一集电视剧能做4-5组。
3. 侧平举画圈（消除副乳赘肉）
怎么做？
双手侧平举（拿两个矿泉水瓶增加重量）
小幅度画圈，直径约15cm
顺时针30秒+逆时针30秒
组数：3组
注意：
手臂不要完全伸直（微弯保护关节）
肩膀下沉（避免斜方肌代偿）
实测效果：
坚持两周后，穿内衣时腋下那坨肉明显紧实了。
4. 反向飞鸟（改善圆肩驼背）
怎么做？
俯身45度，双手拿重物
手臂向两侧打开，像小鸟飞翔
在最高点停顿2秒
次数：15个/组，做3组
替代方案：
没有哑铃可以用两瓶500ml矿泉水，效果一样好。
为什么有效：
这个动作不仅练手臂，还能改善体态，让整个人看起来更挺拔。
5. 平板支撑交替抬手（综合训练）
怎么做？
进入平板支撑姿势
轮流抬起单手，保持3秒
身体不要左右晃动
时间：30秒/组，做3组
退阶版：
可以从跪姿平板开始，慢慢进阶。
意外收获：
这个动作居然还让我的马甲线更明显了！
训练计划安排
新手版（第1-2周）
每周3次
每个动作2组
组间休息1分钟
进阶版（第3-4周）
每周4-5次
每个动作3组
尝试增加重量（比如把矿泉水换成厚书本）
常见问题解答
Q：多久能看到效果？
A：坚持2周会感觉手臂变紧实，4周后肉眼可见变化。
Q：需要控制饮食吗？
A：如果体脂率高，建议配合有氧运动效果更好。
Q：会练出肌肉块吗？
A：女生很难练出大肌肉，只会让线条更好看。
本文链接：http://www.xihao.site/showinfo-7-40887.html告别蝴蝶袖！手臂塑形必做的5个居家训练
