5个简单动作练出少女背：每天10分钟告别虎背熊腰

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"夏天穿露背装总是不自信？这几个动作比减肥还管用！"u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

每次看到别人穿露背装时漂亮的肩颈线条，再看看自己镜子里的"虎背熊腰"，是不是特别扎心？别急着把吊带裙压箱底！作为一个花了3个月从"厚背"练出蝴蝶骨的运动博主，今天我要分享5个超级简单的动作――不需要器械、不需要去健身房，每天睡前10分钟就能让你的背影年轻10岁！u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

1. 为什么练背比减肥更重要？

（1）背部决定气质

• 薄背显年轻（厚重背显老）u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 改善圆肩驼背（体态提升）u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 视觉上瘦5斤（背影杀手）u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

真实案例：
朋友坚持练背一个月，没减重但所有人都问她是不是瘦了。u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

（2）日常习惯毁背

这些行为正在毁掉你的背部：u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 长期低头玩手机（乌龟颈）u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 瘫坐沙发（脊柱变形）u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 单肩背包（肌肉失衡）u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

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2. 5个懒人必备美背动作

动作一：天使翅膀（改善圆肩）

怎么做：u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

1. 靠墙站立，脚跟离墙10cmu6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

2. 手臂呈"W"形贴墙u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

3. 缓慢上下滑动30次u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

效果：
两周就能看到锁骨更明显。u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

动作二：毛巾拉伸（开肩美背）

神器：一条普通毛巾u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

1. 双手握毛巾两端u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

2. 从头顶缓慢后移至臀部u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

3. 保持5秒再返回u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

小技巧：
毛巾越短难度越大，量力而行。u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

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动作三：猫式呼吸（放松脊柱）

特别适合：u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 久坐上班族u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 腰背酸痛人群u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

1. 跪姿双手撑地u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

2. 吸气塌腰抬头u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

3. 呼气拱背低头u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

个人体验：
做完这个立刻感觉背部轻松很多。u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

动作四：仰面飞鸟（紧致后背）

躺着就能做：u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

1. 平躺屈膝u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

2. 手臂张开上下摆动u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

3. 想象在雪地里画天使u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

注意：
动作要慢，感受背部发力。u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

动作五：背后合十（消除赘肉）

终极考验：u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

1. 双手在背后合十u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

2. 尽量向上抬高u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

3. 保持30秒u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

进阶版：
合十的手慢慢沿着脊柱上移。u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

3. 常见问题解答

（1）几天能见效？

• 7天：感觉背部变轻松u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 14天：穿衣服更挺拔u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 30天：肉眼可见变薄u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

（2）需要配合减肥吗？

背部塑形本身就能：u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 改善体态显瘦u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 但配合有氧效果更快u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

（3）生理期能做吗？

前三天避免：u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 背后合十u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 其他动作可减轻幅度u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

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4. 加强版训练方案

（1）办公室随时练

• 接水时做天使翅膀u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 午休时猫式呼吸u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 上厕所时背后合十u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

（2）搭配这些小工具

• 弹力带（增强效果）u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 泡沫轴（放松肌肉）u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 网球（按摩痛点）u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

（3）拍照记录变化

每周同一角度拍背：u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 光线保持一致u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 穿同款内衣u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

• 对比更明显u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

说实话，刚开始我也觉得"每天10分钟能有多大用"，但坚持两周后就真香了――原来我的背可以这么好看！现在买衣服第一眼看剪裁，就为了展示漂亮的背部线条。u6J喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

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