“中高考锦囊”系列报道丨还没考就担心，心理专家支招从容应考-喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

又是一年高考季，这既是一场对知识的测验，也是一次对心态的检验，很多同学在这个阶段，体验到巨大的压力，很多家长在这个阶段也总想帮帮孩子缓解焦虑。为此，重庆大学附属中心医院（重庆市急救医疗中心）临床心理科副主任医师刘兴兰支招缓解压力、克服焦虑、调节心理等技巧，帮助考生们从容迎接这场考验。

适度压力，有助考试更好发挥

刘兴兰说，身处考试季或其他重要时刻，不少人都可能会面临各种各样的压力。这是很正常的现象。如果压力过低或毫无压力时，人们会感觉“驱动力”不足。如果压力水平过高，人们便会感到恐慌、情绪低落和精力耗竭。

当压力上升到合适的水平时，身体会出现肾上腺素分泌增加、兴奋性增强、速度和效率提高，产生动力、凝聚力；血糖升高，可以调动身体的能量，提高解决问题的能力，增强自信心，在工作、学业、考试等表现中就会达到最佳值。“由此可见，适度的压力有助于考生发挥得更好。”刘兴兰说。

出现这些症状，一定要注意调节

刘兴兰提醒，如果考生或家长发现孩子有以下症状，就要注意调节。

身体症状：若压力过高，人们会出现心率加快、血压高；容易疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的肌肉紧张）；出汗增多，恶心、胸闷、头晕；睡眠不好，精神萎靡，注意力不集中；胃痛、胃胀、消化不良等消化系统问题。

心理症状：焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；压抑，兴趣和热情减少，厌倦学习；意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；记忆力减退；精神疲劳，错觉和思维混乱增加等。

行为症状：学习懈怠，能力降低，错误率增加；放纵自己，自暴自弃；没胃口，吃得少；孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安；与家庭和朋友的关系恶化等行为症状。

停下来慢下来，专注于当下

刘兴兰说，每个人在压力之下都可能会出现如上症状，考生或家长可区分哪些是有功能的行为，哪些是无意义的穷思竭虑？当下，我们可以做的事情有：停下来，慢下来；专注于当下；观察自己和他人的行为，反思行为的意义。

放松练习，可试试呼吸法

缓解紧张焦虑，常见的放松方法有：听舒缓的音乐、呼吸放松法、肌肉紧张放松法、想象放松法。比如，可试试4-7-8呼吸法：首先，用鼻子慢慢吸气，默数4秒；然后，屏住呼吸，默数7秒；最后，用嘴巴缓缓呼气，默数8秒。重复这个过程4- 5次。这个呼吸法能让考生快速排除杂念，进入平静的状态。

生活照常，别刻意改变

中高考冲刺期的真正智慧，往往藏在不刻意改变的日常里。保持生活原有的节奏，恰恰是最高效的压力调节器——熟悉的早餐味道、准点的晚间散步、固定时长的午睡，这些看似平凡的日常，实则是大脑最信赖的“安全模式”。尤其是睡眠，避免晚上熬夜复习，睡前不饮用含咖啡因的饮品，不要过早上床，最好在困倦时才上床，如果30分钟内不能入睡就起床。

认知“可控项”，考试尽力就好

“尽力就好”不是躺平的托词，而是对努力价值的清醒认知。真正的减压智慧，在于区分“可控项”与“不可控项”。考生能掌控的是每日复习进度、作息规律、解题策略，而无法左右考题难度、阅卷标准、竞争对手水平。考试，只要尽力就行。

识别自身焦虑，家长应保持平常心

中高考不仅是孩子的“战场”，也是家庭情绪管理的试金石。如果家长朋友们因焦虑反复擦拭孩子的书桌，或深夜盯着成绩单失眠时，这些举动可能早已被孩子敏感的神经捕捉。家长朋友们应识别自身的焦虑，保持平常心。

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