腰肌劳损需避免久坐弯腰、加强核心锻炼、注意保暖、控制体重、及时就医理疗。核心在于减轻腰部肌肉负担，促进血液循环，防止病情加重。
1.调整姿势与活动习惯
长时间保持同一姿势是腰肌劳损的常见诱因。办公时每隔1小时起身活动5分钟，使用符合人体工学的座椅，避免沙发瘫坐或跷二郎腿。搬运重物时蹲下屈膝，保持腰部直立，减少直接弯腰发力。
2.针对性强化腰背肌群
平板支撑每天3组，每组维持30秒至1分钟；臀桥练习仰卧屈膝抬臀，每天15次×3组；游泳或慢跑每周3次，每次30分钟，能增强腰腹稳定性。避免突然扭转或爆发性动作。
3.做好腰部防寒保暖
低温会导致肌肉痉挛，加重疼痛。睡眠时穿棉质护腰，空调房内披薄毯遮挡后腰，冬季可贴敷暖宝宝（避免直接接触皮肤）。泡澡水温控制在40℃左右，促进局部血液循环。
4.体重管理与营养补充
超重会增加腰椎负荷，BMI超过24需通过饮食调整减重。增加钙质摄入如牛奶、豆腐，补充维生素D促进钙吸收。避免高糖高脂饮食引发炎症反应。
5.医疗干预与理疗手段
急性期疼痛可使用布洛芬等非甾体抗炎药，但连续服用不超过3天。物理治疗选择超声波、红外线或冲击波疗法，中医推拿需选择正规机构。若出现下肢麻木或大小便障碍，立即排查腰椎间盘突出。
腰肌劳损的康复需要长期综合管理，核心是建立科学的生活习惯。疼痛缓解后仍需坚持锻炼，久坐人群建议每半年进行一次脊柱检查，早期发现潜在病变。
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