脱发可通过调整饮食补充蛋白质、铁、锌及维生素等关键营养素改善，推荐食用黑芝麻、核桃、深海鱼和绿叶蔬菜四种食补方案。
1. 黑芝麻富含维生素E和亚油酸
黑芝麻每100克含维生素E约50毫克，能促进头皮微循环，延缓毛囊衰老。建议每日食用10-15克，可研磨成粉加入豆浆或酸奶。
2. 核桃补充ω-3脂肪酸
核桃中的α-亚麻酸能减少头皮炎症，每天摄入30克（约4-5颗）可改善发质。避免高温烘焙，生吃或低温烘烤保留营养更佳。
3. 三文鱼等深海鱼提供优质蛋白
三文鱼含有的DHA和优质蛋白是角蛋白合成的原料，每周食用2-3次，每次100-150克。清蒸或刺身方式能最大限度保留营养素。
4. 菠菜等深色蔬菜补铁
缺铁性贫血是脱发常见诱因，菠菜每100克含铁2.7毫克，搭配维生素C丰富的橙子食用可提升吸收率。建议焯水后凉拌，减少草酸影响。
长期脱发需排查激素、遗传等因素，若每日掉发超过100根或出现斑秃，应及时就医进行毛囊检测。日常饮食需避免高糖高脂，均衡摄入上述食物配合规律作息，多数营养性脱发3-6个月可见改善。
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