女性经期适宜食用富含铁、镁、维生素B6的食物，如红枣、黑巧克力、深海鱼等，可缓解痛经并补充流失营养。重点选择温补类、抗炎食物，避免生冷刺激。
1 动物肝脏和红肉
猪肝、牛肉、羊肉含血红素铁，吸收率是植物性食物的3倍，每100克牛里脊含3.3毫克铁。建议经期每周食用2-3次，每次80-100克，搭配维生素C丰富的彩椒可提升铁吸收率30%。
2 深色绿叶蔬菜
菠菜、苋菜含非血红素铁及叶酸，焯水后草酸减少60%。200克熟菠菜提供6.4毫克铁，满足日需量42%。推荐蒜蓉炒菠菜或上汤做法，避免与钙片同食影响吸收。
3 深海鱼类
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3，EPA+DHA含量超1.5克/100克。经期每周吃3次，每次掌心大小分量，清蒸保留90%营养素。其抗炎作用可降低前列腺素水平，缓解痛经强度。
4 温性水果
榴莲、樱桃含锰元素促进血清素合成，每100克樱桃含0.4毫克锰。每日15-20颗樱桃或100克榴莲果肉，微波加热30秒去除寒凉，适合经期畏寒人群。
5 全谷物杂粮
燕麦、黑米含维生素B6，50克燕麦片含0.5毫克B6。经期早餐食用燕麦粥搭配奇亚籽，可稳定情绪并减少腹胀。避免精制碳水造成血糖波动加剧不适感。
6 坚果种子类
腰果、南瓜籽提供镁元素，30克南瓜籽含156毫克镁。当零食每日摄入20-30克，或打碎加入酸奶。镁离子通过松弛平滑肌减轻子宫痉挛，需持续补充3天见效。
7 发酵豆制品
纳豆、味噌含维生素K2，每100克纳豆含870微克。经期早晚各食50克，其枯草杆菌产生的纳豆激酶可改善盆腔血液循环，缓解淤血型痛经。
经期饮食需遵循"温补为主、营养均衡"原则，重点补充铁、镁、维生素B族。避免咖啡因、酒精及高盐食品，持续3-6个月周期调理可见明显改善。合并严重痛经或经量异常者需配合妇科检查。
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